---------------------------------
1.1 Stopy
Palce stopy opieramy o ziemię, kręcimy kółka kostką w obie strony
---------------------------------
1.2 Kolana
Kładziemy dłonie na kolanach, krążymy kolanami w obie strony
---------------------------------
1.3 Biodra
Kładziemy dłonie na biodrach, krążymy biodrami w obie strony
---------------------------------
1.4 Ramiona do tyłu
Stoimy w lekkim rozkroku, ramiona wyrzucamy do tyłu, raz w prawą stronę, raz w lewą
---------------------------------
1.5 Krążenia głowy
Krążymy głową w obie strony
---------------------------------
1.6 Głowa do przodu
Kładziemy dłoń na brodzie, głowę odchylamy do tyłu i powoli kierujemy do przodu, oporując ręką
---------------------------------
1.7 Głowa do tyłu
Kładziemy dłonie za głową, głowę pochylamy do przodu i powoli kierujemy do tyłu, oporując rękami
---------------------------------
1.8 Krążenia uda
Opieramy się o coś ręką, podnosimy jedną nogę ze zgiętym kolanem i krążymy nią z boku w obie strony, nie dotykając stopą do ziemi
---------------------------------
1.9 Wymachy nóg do przodu
Opieramy się ręką o coś z boku, prostą nogę wyrzucamy mocno do przodu
---------------------------------
1.10 Wymachy nóg do tyłu
Opieramy się ręką o coś z boku, nogę wyrzucamy do tyłu, uginając ją na końcu w kolanie
---------------------------------
1.11 Wymachy nóg na boki
Opieramy się rękami o coś z przodu, nogę wyrzucamy mocno na bok
---------------------------------
2 Ćwiczenia dynamiczne
---------------------------------
2.1 Podskoki
Podskakujemy na zmianę jedną i drugą nogą, koncentrując się na kolejnym wysokim wybiciu, przy lądowaniu pomagamy sobie drugą nogą
---------------------------------
2.2 Ramiona
W biegu krążymy ramionami do przodu, do tyłu, naprzemiennie
---------------------------------
2.3 Odstawno-dostawny
Biegniemy bokiem odstawiając i dostawiając do siebie nogi, pomagamy sobie rękami, które krzyżują się i oddalają się od siebie
---------------------------------
2.4 Skip C
W biegu dociągamy pięty do pośladków - raz jedną, raz drugą
---------------------------------
2.5 Bieg tyłem
Biegniemy tyłem, warto to robić na równej nawierzchni i co jakiś czas patrzeć za siebie
---------------------------------
2.6 Skip A
W biegu wyrzucamy kolano do góry - raz jedno, raz drugie, pracujemy rękami
---------------------------------
2.7 Skip B
Wyrzucamy kolano do góry podobnie jak w skipie A, po czym prostujemy nogę do przodu (kopnięcie)
---------------------------------
2.8 Wieloskoki
Wykonujemy kilka kroków biegowych, a następnie mocno wybijamy się do przodu, raz jedną nogą, raz drugą
---------------------------------
2.9 Nożyce
Odchylamy się do tyłu i w biegu wyrzucamy na przemian proste nogi do przodu
---------------------------------
2.10 Przekładanka
Biegniemy bokiem, krzyżując nogi - raz jedna jest z przodu, raz druga, pomagamy sobie pracą ramion
---------------------------------
3 Rozciąganie
---------------------------------
3.1 Kolano do klatki
Podnosimy wysoko nogę maksymalnie ugiętą w kolanie, rękami dociągamy ją do klatki piersiowej
---------------------------------
3.2 Łydka
Opieramy się rękami o coś z przodu, wyprostowaną nogę stawiamy do tyłu, cała stopa na ziemi, czujemy napięcie w łydce
---------------------------------
3.3 Achilles
Opieramy się rękami o coś z przodu, lekko ugiętą nogę stawiamy do tyłu, cała stopa na ziemi, czujemy napięcie w okolicach ścięgna Achillesa
---------------------------------
3.4 Pięta do pośladka
Opieramy się ręką o coś z przodu, drugą ręką chwytamy za stopę, dociągamy ją do pośladka i go napinamy, czujemy napięcie w mięśniu czworogłowym uda
---------------------------------
3.5 Skłony
Stoimy na prostych nogach, pochylamy się i staramy się dotknąć palcami u rąk do stopy i do ziemi
---------------------------------
3.6 Skłon do nogi
Jedną nogę uginamy lekko w kolanie, druga jest prosta, oparta na pięcie, wykonujemy skłon do prostej nogi
---------------------------------
3.7 Wykrok
Opieramy się o coś z boku, jedna noga z przodu, ugięta w kolanie, druga prawie prosta z tyłu, oparta na palcach, biodra można wypchnąć do przodu, czujemy napięcie w pachwinie
---------------------------------
3.8 Szpagat
Rozstawiamy proste nogi możliwie szeroko na boki, czujemy napięcie w pachwinie
---------------------------------
3.9 Kostka na kolanie
Stoimy w półprzysiadzie, jedną nogę podnosimy i kładziemy zewnętrzną stronę kostki na drugim kolanie, ręką po stronie podniesionej nogi pchamy kolano do dołu
---------------------------------
3.10 Półszpagat
Z pozycji rozkroku maksymalnie zginamy w kolanie jedną nogę, druga pozostaje prosta, można zrobić skłon do prostej nogi
---------------------------------
